La montagne est un univers merveilleux, mais il convient de rester prudent et de considérer que si c’est encore un lieu d’aventures, c’est parce que la nature y est encore puissante et que c’est à nous de s’adapter à elle.
L’ascension du Mont-Blanc (4807 m), du Mont Rose (4633 m), ou du Grand Paradis (4061m), les plus hauts sommets d’Europe, peuvent être entrepris par toute personne en bonne condition physique. Cependant ces courses ne doivent pas être banalisées, car en fonction de l’altitude, les dangers dus aux changements de conditions atmosphériques peuvent devenir brusquement très importants.
Ces ascensions exigent une bonne endurance, une accoutumance à l’altitude et une formation aux techniques de base de sécurité et de progression en terrain glaciaire. Cette expérience s’acquiert par la pratique de courses en haute montagne, et nous vous conseillons par la participation à une journée de course de préparation.
Le Mont-blanc n’est pas conseillé aux jeunes de moins de 18 ans.
Prêt, location de matériel, conseils d’achats
Lors de la préparation de votre course, je pourrai vous prêter certains matériels. Je peux aussi vous recommander quelques uns de mes partenaires et équipementiers personnels pour leur savoir-faire et la qualité de leurs produits.
Équipement
Il est conseillé de s’habiller en « couches » successives, permettant de s’adapter à la température du moment. C’est le meilleur moyen de lutter contre le froid.
Vêtements chauds : sur-pantalon, et veste technique avec capuche conseillée, fourrure polaire et sous-vêtements de haute montagne, (caleçon et tee-shirt), bonnet, gants ou moufles de très bonne qualité, chaussettes chaudes, guêtres.
Lunettes de glacier, et masque de ski.
Gourde, lampe frontale, crème solaire.
Très bonnes chaussures de haute-montagne ne serrant pas trop le pied.
Baudrier, casque (ce matériel technique peut être prêté par votre guide).
Crampons et piolet. (Ce matériel technique peut être loué dans un magasin de sport). Lors de la journée préparatoire, le guide vous conseillera en fonction des conditions du moment.
Le sac
Choisir un sac ni trop grand ni trop petit: un volume de 45/50l correspondra à la plupart de vos besoins pour des courses à la journée, ou les courses pour un Mont-Blanc, Mont Rose, Grand Paradis.
Évitez les sacs avec de nombreuses poches extérieures ou sangles : ces accessoires se coincent facilement…
Votre sac à dos doit être étroit. Exemple d’un bon sac : le guide 35+ de la marque Deuter.
Son contenu
Le poids est notre “ennemi” en montagne : il faut éliminer tout le superflu.
La liste qui suit décrit la base à toute course standard.
Selon les conditions de température et la durée de la course, pourront s’ajouter ou se supprimer quelques objets.
Demandez à votre guide + de détail.
- gourde légère ou bouteille d’eau (éviter les tuyaux souples qui gèlent en altitude !…) isotherme au dessus de 3500m
- un sac poubelle en cas de pluie
- un couteau
- papier toilette pour écrire ses mémoires.
- bonnet, casquette
- un sur-pantalon léger
- guêtres
- petite frontale
- piolet court ou long suivant le type de course
- bâtons télescopiques
- vos papiers (Carte d’assurance CAF, FFME, identité, argent)
- une veste coupe-vent avec capuche (type Goretex)
- un T-shirt de rechange
- vos lunettes (indice de protection de préférence 4) en cas de course de neige ou glacier
- une paire de gants fins + une paire de gants chauds (type ski)
- votre polaire chaude (la “seconde couche”)
- votre crème de protection solaire et labiale indice élevé.
- crampons (location possible en magasin)
- chaussures de montagne (location possible en magasin)
- casque (votre guide peut vous le prêter)
- descendeur (votre guide peut vous le prêter)
- mousquetons à vis (votre guide peut vous les prêter)
- longes (votre guide peut vous les prêter)
- longes de via ferrata (votre guide peut vous les prêter)
- baudrier avec mousqueton à vis (votre guide peut vous le prêter)
- un casse-croûte adapté au transport en altitude.
Les contraintes de l’environnement montagnard.
Nouveau venu dans un monde particulier, l’alpiniste va devoir s’adapter à plusieurs types d’agressions imposées par le changement d’environnement.
- L’hypoxie ou la baisse de la pression d’oxygène dans l’air
- Une activité physique nouvelle
- Un changement de climat ou de nourriture
L’hypoxie est une contrainte inévitable : aucun moyen technique simple ne permet de remplacer l’adaptation physiologique.
La préparation, l’équipement et l’expérience de votre guide vous permettra en revanche de diminuer les inconvénients dus aux changements d’activité physique, de climat, et de nourriture.
L’hypoxie d’altitude et les réactions de l’organisme.
La diminution de la pression d’oxygène dans l’air ambiant entraîne une diminution du nombre de molécules d’oxygène disponibles pour le fonctionnement de chaque cellule; ainsi se définit l’état de d’hypoxie.
Confronté à cet environnement inhabituel, l’organisme développe des mécanismes physiologiques qui tendent à rétablir une oxygénation cellulaire sinon normale, du moins compatible avec une vie normale.
L’accommodation
C’est la phase initiale que l’on peut vivre lors d’une montée en téléphérique ou lors d’une course en haute montagne. Cette exposition aiguë à l’hypoxie suscite de la part de l’organisme une augmentation du débit cardiaque et ventilatoire.
Ces réactions sont bénéfiques puisqu’elles permettent une augmentation de la quantité d’oxygène fournie chaque minute aux cellules.
L’acclimatation et l’acclimatement
Si l’exposition à l’altitude se prolonge au-delà de quelques heures, l’organisme met en route des mécanismes d’adaptation plus économiques qui vont progressivement prendre le relais de l’hyperventilation et de la tachycardie.
Ces mécanismes ne seront efficaces que si l’exposition est progressive et suffisamment prolongée. L’ensemble de ces mécanismes constituent le phénomène d’acclimatation qui une fois bien établi aboutissent à un état d’acclimatement.
Cet état permet à un sujet natif du bord de mer d’avoir une activité physique en altitude. La vitesse et la qualité de l’adaptation varient selon les sujets.
Performances physiques en altitude
Vivre au repos en altitude ne pose pas trop de problème mais dès que l’organisme augmente sa dépense énergétique comme lors d’une ascension, le manque d’oxygène devient un facteur limitant la performance.
Au sommet du Mont Blanc un sujet ne possède plus que 70% de ses capacités du niveau de la mer.
L’importance de s’hydrater en montagne
Pour ne pas transformer le sac à dos en camion citerne, sans crainte du terrible « coup de chaleur » tant redouté des militaires en marche forcée, le vieux guide expérimenté a une stratégie bien rodée :
- abandonner toute idée de performance, la montagne n’est pas un stade ! ;
- adapter le rythme de progression et l’équipement vestimentaire pour éviter une transpiration excessive ;
- prendre le temps de faire une pause pour retirer la gourde du sac, moment privilégié de convivialité.
- « boire avant d’avoir soif », tels sont les messages publicitaires des deux grands fabricants de systèmes de poches d’hydratation… Si le message est parfois inquiétant, il est néanmoins clair : boire ou faiblir, vous devez choisir.
Tout pratiquant d’un sport d’endurance ou de résistance doit s’hydrater dès que la durée de cet effort dépasse trente minutes, sauf à souffrir d’une diminution de sa performance physique. La pratique de l’alpinisme ou de l’escalade n’échappe pas à cette règle car les conditions climatiques, en générale chaudes (il fait rarement – 2 °C en Algérie, sauf la nuit, ou en Libye), viennent renforcer ou augmenter les pertes d’eau.
L’organisme est essentiellement (pour les 2/3) constitué d’eau et l’usine productrice d’énergie ne supporte pas le manque d’eau. Or, notre corps perd environ 2,5 litres d’eau au repos et parfois beaucoup plus à l’effort, s’exposant à la déshydratation (ou au manque d’eau).
Toute perte de 2 % du poids du corps, soit moins d’1,5 kg pour un individu de 70 kg, engendre une diminution des performances physiques de 20 % ! On conçoit que le grimpeur qui s’hydrate en compensant ses pertes gagne sensiblement par rapport à celui qui négligera cet état de fait.
Comment perd-on de l’eau ?
Déshydratation : La baisse de la pression hygrométrique associée à l’hyperventilation augmente les pertes en eau par les voies respiratoires et favorise la déshydratation.
par la respiration : l’air expiré à chaque mouvement respiratoire est saturé en humidité ; par la perspiration : à travers les pores de la peau, même au repos ; par la sudation : à l’effort ou en ambiance chaude, les aisselles, le front, le dos suent abondamment en fonction de l’intensité de l’effort, de la température ambiante et de variations individuelles.
Par quoi remplacer l’eau perdue ?
Par de l’eau pure plus ou moins additionnée de sucre en faible quantité (50 g par litre) de façon à constituer un liquide isotonique (de même concentration que les liquides à l’intérieur de l’organisme). Pourquoi du sucre ? Parce qu’il s’agit du carburant de base de la cellule. Et, dans une telle situation, glucose, fructose ou maltose conviennent particulièrement.
La concentration optimale de sucre dilué est de 50 g par litre d’eau car elle se rapproche de celle du plasma (milieu intérieur dans lequel baigne la cellule) : c’est l’iso tonicité.
Quels sont les signes de la déshydratation ?
- perte de poids ;
- soif « d’apparition tardive, retardée dans le temps » ;
- fatigue intense ;
- sécheresse des muqueuses ;
- perte d’élasticité de la peau. Si elle s’aggrave :
- trouble de la conscience « type léthargie » ;
- respiration rapide et superficielle ;
- pouls petit et rapide ;
- hypotension artérielle (inférieure à 10);
- hyperthermie
Quel système de gourde utiliser ?
Gourde standard ou isotherme ou Camel bak ?
Attention les systèmes types Camel back ont l’inconvénient de geler en altitude ou par grand froid.
Prendre de préférence une gourde Isotherme au dessus de 3500 M.
Pour ceux qui préfèrent utiliser un sac à dos avec poche d’hydratation incorporée de volume suffisant (2 à 3 litres) et avec un embout. Les deux fabricants les plus performants en terme de rapport qualité-prix sont Hydrapak® et Camel bak®, premier fabricant apparu sur le marché. L’un et l’autre proposent des gammes complètes, techniques, y compris des sacs comportant des dispositifs complets.
En pratique, seule une hydratation permanente est la seule à même de compenser les pertes et de disposer de réserves suffisantes !
1 à 2 litres de boisson étant le minimum pour faire une course en montagne. (gardez le champagne pour l’arrivée)
Une bonne évaluation d’une hydratation optimale est la preuve de l’existence d’une diurèse (toutes les deux – trois heures, on a envie de pisser !), preuve de la conservation d’une circulation sanguine optimale des reins, donc des organes clés de la déshydratation. Malheureusement pas pratique pour vous mesdames.
Mal Aigu des montagnes (MAM)
Le mal aigu des montagnes n’est ni une malédiction ni une tare. C’est un signe d’une acclimatation incomplète à l’altitude.
Un sujet sur 2 est atteint du MAM au delà d’une certaine altitude.
Les troubles surviennent 4 à 8 heures après l’arrivée en altitude et le plus fréquemment à partir de 3500m.
Les signes cliniques sont caractérisés par un ensemble de troubles associant :
- Céphalées 96% des cas
- Insomnies 70% des cas
- Anorexie 38% des cas
- Nausées 35% des cas
Bien souvent sont associés une dyspnée, une toux sèche, et parfois des vertiges.
Mêmes les meilleurs alpinistes peuvent ressentir le MAM. Si vous ressentez un de ces troubles votre acclimatation est incomplète.
3 règles d’or
- Ne pas monter trop vite trop haut.
- Monter suffisamment haut pour s’acclimater.
- Ne pas rester trop haut trop longtemps.
Votre guide sera vous conseiller sur la meilleure technique pour vous acclimater à l’altitude ainsi que les traitements appropriés pour vous aider à vous adapter.